Упражнения для группы мышц для женщин в домашних условиях


> Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

программа тренировок

Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

Общие правила тренировки

разминка перед зантиямиС первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

Каждое занятие начинается с разогревающей разминки, чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить мышцы к активной работе. Для начала достаточно 10-15-минутной ходьбы в гору (5-6 км/ч) на беговой дорожке. Далее — растяжка мышц и суставов наклонами. Каждое силовое упражнение обязательно начинаем с 1-2-х разминочных (подводящих) подходов. В упражнениях с отягощением для этого берут минимальный вес (пустой гриф штанги), чтобы проработать нужную амплитуду и технику движения, улучшить кровоснабжение и подготовить тело к тяжелой работе. После силовых нагрузок следует выравнивающая дыхание и частоту пульса заминка, обычно, как и разминка, на беговой дорожке. растяжка после занятий спортомОбязательный завершающий компонент тренировки — пятиминутная растяжка для расслабления и скорейшего восстановления мышц после большой нагрузки. Растягиваем те мышцы, которые тренировали. После жима штанги лежа — растяжка грудных мышц и трицепсов. Если подтягивались — нужно растянуть бицепсы и широчайшие. Растягиваясь, делаем плавное движение в противоположную от направления сгибания (сокращения) мышцы сторону, удерживая мышцу в растянутом состоянии секунд пятнадцать. Каждую проработанную мышцу растягиваем по 2 раза. Замена упражнения

Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким — его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

Вес снаряда и его увеличение

выбор отягощенийВес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

если не болят — немного увеличиваем нагрузку; если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

Начальная подготовка у всех разная. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот). Продолжительность занятий Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-48-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 — на силовую часть и 5 и более минут — на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

овладеть правильной техникой выполнения упражнений; приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям); повысить тонус и силу мышц; подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

дневник тренировокНА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

в первую неделю (менструальную) — лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги; во вторую (постменструальную) — силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость; в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) — наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки. Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

Полноценный сон. Сбалансированное питание — для похудения тут, усиленное в статье. Использование спортивных добавок в статье о спортивном питании. С первой по третью недели

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)

разведение гантелей в стороныПриседания с пустым грифом или без 3-48-12 (подходы/повторы) — следить за правильностью техники выполнения — все про приседания; Римская тяга с грифом или гантелями 3-48-12 — следить за правильностью техники выполнения — подробности в статье про становую и римскую тягу; Голень, стоя 3-48-12 — можно на одной ноге и с гантелькой; Разведение гантелей в стороны, стоя (на плечи) 3-48-12; Подъем гантелей перед собой (на плечи) 3-48-12; Скручивания на пресс 3-48-12.

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

тяга блока за головуТяга широкого верхнего блока за голову 3-48-12; Тяга гантелей в наклоне по одной с упором в скамью 3-48-12; Жим гантелей, лежа на скамье 3-48-12; Отжимание с колен 3-48-12 (больше упражнений тут); Тяга блока (на трицепс) 3-48-12; Поднятие ног в висе на пресс 312-15.

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

плиеЛегкий бег — 20 минут; Приседания с гантелей, широкая постановка ног 3-48-12 — еще это называют плие с гантелей; Выпады с гантелями в руках (по 8 шагов каждой ногой в подходе) 3-416 — как правильно делать выпады; Экстензии (наклоны через козла) 3-48-12; Подъем гантелей одновременно (на бицепс), стоя или сидя 3-48-12; Сгибания (на пресс) на римской скамье 315. С четвертой по шестую

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день

Жим платформы ногами 3-48-12 все упражнения на ноги в зале для замены; Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-48-12; Голень в тренажере, сидя 3-48-12; Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-48-12; Подъем гантелей к подбородку 3-48-12; К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

тяга узкого блокаТяга узкого верхнего блока к груди 3-48-12; Тяга широкого блока к животу (с упором для ног или живота) 3-48-12; Жим грифа, лежа 3-48-12; Разведение гантелей, лежа на скамье 3-48-12; Трицепс на тренажере со вспомогательным весом, или подъем гантели из-за головы двумя руками 3-48-12; К предыдущему добавляем планку на 3 минуты.

3-й день

Легкий бег 30 минут; Становая тяга 3-48-12; Разгибание ног на тренажере 3-48-12; Экстензии с весом или без 3-48-12; Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-48-12; Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода. В последующие циклы тренировок если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения; если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные; на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более; и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

результатПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

Ждем Ваших вопросов в комментариях!


Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/kompleks-dlya-devushek.html


Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Похожие новости


Как сделать так чтоб муж смотрел только на тебя
Договор на оказание услуг с поэтапно
Как химически выпрямить волосы в домашних условиях
10 этапная чистка
Как сделать наискосок текст в фотошопе
Как сделать вентиляцию без окна
Как сделать громкоговоритель из
Болиголов настойка в домашних условиях


Упражнения для группы мышц для женщин в домашних условиях
Упражнения для группы мышц для женщин в домашних условиях


Домашние упражнения на все группы мышц для женщин - какие выполнять
Шестинедельный цикл тренировок для девушек в зале. Комплекс упражнений



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ